Ramazan’a özel olarak hazırlamış olduğumuz “uzmanından tavsiyeler” serimizin konuğu Diyetisyen Serenay Bender birçoğumuzun merak ettiği ve net bir cevap bulamadığı “Ramazan ayında neden kilo alınır?” sorusunu sizler için detaylıca ele aldı. Aslında aşina olduğunuz birçok bilginin aksine şimdi öğrenecekleriniz sizi oldukça şaşırtacaktır.

Oruçluyken zamanın geçmesi için uyuduğunuzda aslında bunun kilo almanızı etkileyeceğini biliyor muydunuz? Veya canınız tatlı yemek istediğinde aynı zamanda bunun vücudunuz için bir ihtiyaç olduğunu hiç düşünmüş müydünüz? Tüm bildiklerinizi sorgulatacak ve aslında farkında olmadan yaptığınız hataları fark etmenizi sağlayacak bu çalışmamızda Serenay Hanım’ın sizlere örnek olabilmesi için hazırladığı sağlıklı iftar ve sahur menülerine de yazının geri kalan kısmından ulaşabilirsiniz.

Ramazan döneminde değişen beslenme düzeni, uyku düzeni veya buna bağlı olarak sindirim sistemi düzeninin değişmesi metabolizma hızında yavaşlamaya sebep olabilir. Uzayan açlık süreleri metabolizma hızının daha da düşmesine sebep olmaktadır. Bu süreçte beslenme düzenine ve porsiyon kontrolü sağlamaya özen göstermemiz gerekir. Aksi taktirde kilo alımı kaçınılmaz olacaktır.

Uzayan açlık süresinin ardından kan şekeri dengesinin bozulması ve karbonhidrat tüketiminin artması da kalori alımının yükselmesine ve bunun sonucu olarak kilo alımına yol açabilir. Özellikle iftardan sonra yapacağınız ara öğünün basit karbonhidrattan uzak olmasına dikkat etmeniz gerekir. Aşırı karbonhidrat tüketimine bağlı ödem sorunu da kaçınılmaz olacaktır. Değişen uyku düzeninden kaynaklı ödem durumunuz ise Ramazan dönemi içinde artış gösterebilir. Bu durumun geçici olduğunu unutmamak gerekir.

Ramazan’da Kilo Alma Sebepleri / Kilo Aldıran Hatalar Neler?

Oruç tutarken yapılan hataların en başında sahura kalkmamak geliyor. Tek öğün beslenme düzeniyle metabolizma hızı yavaşlıyor. Sahur yapılmadığında açlık kan şekerinin günün erken saatlerinde düşmesine neden olur ve gün verimsiz geçer. Buna karşılık sahur öğünü çok sayıda besinden oluşuyorsa gece metabolizma hızı düştüğü için besinlerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura kalkmak gerekir. Sahurdan hemen sonra ise uyku moduna geçmek dinlenemeyen sindirim sisteminin sorun çıkarmasına neden olur ve doğrudan beslenme sürecinizi etkiler.

İftarda karbonhidrat içeriği yüksek gıdalara ağırlık vermek kan şekerinizin hızla yükselmesine sebep olabilir, bu nedenle tokluk sinyallerini hissedemeyebilirsiniz. Böylelikle porsiyon kontrolünde zorlanabilirsiniz.

Oruç tutarken dikkat edilmesi gereken şeylerden biri de besin dengesini korumaktır. İftar sofrasına oturduğumuzda çok acıktığımız için genellikle yağ ve karbonhidrat oranı yüksek, tokluk oranı yüksek yiyecekler yeriz. Ama özel bir ayda olsak bile vücudumuzun ihtiyaçları değişmez. Vitamin, mineral ve protein gibi diğer besin türlerini de mutlaka dengeli bir şekilde öğünlerinize eklemeniz gerekir.  Özellikle sindirim sisteminin dinlenme fırsatı bulduğu bu dönemde aşırı yüklenmesini önlemek ve ağırlıklı olarak hafif yiyeceklerle beslenmek doğru bir seçimdir. Aksi halde kilo alma, halsizlik gibi sorunlar baş göstermeye başlayabilir.

Su tüketimini ihmal etmemeniz gerekmektedir. Orucunuzu açarken 2 su bardağı su ile açmayı unutmayın. Suyunuzu tek seferde değil yudum yudum içmeniz gerekir.

Oruç tutarken tüm gün uyumayın. Yavaşlayan metabolizmayı daha da yavaşlatırsınız ve bu şekilde kilo alımınız %50 artacaktır. Çoğumuz zamanın daha hızlı geçmesini sağlamak için günün büyük bir bölümünü uyuyarak geçirmeyi tercih ederiz, ancak bu durum vücudun Ramazan’ı sağlıklı bir şekilde geçirmesine engel olacak bir eylemdir.

Bunun yerine oruç sırasında günlük hayatınızda yaptığınız her aktivite, çalışma temponuz aynı şekilde devam etmelidir. Çünkü uyuduğunuzda vücudun metabolik sistemi de kendi kendine duracaktır. Daha sonra iftarla gelen fazla gıda alımı ile vücut çalışmaya başlar, kalori açığını kapatmakta zorlanabilirsiniz. Bu durum fazla besin tüketimini beraberinde getirir.

Yemek yerken bir anda aniden sindirim sisteminize yüklenmeyin. Asit salgısının kontrolünü bozmayın, bunun için orucu açtıktan sonra çorba ile başlayıp mutlaka 10-15 dakika ara verin. Yemekleri çiğneme sürenizi uzatın. Hızlı hızlı yemek yerine yavaş yavaş çiğneyin ve sindirim süresini uzatın. Çok hızlı yemek yendiği zaman fazla miktarda ve enerjisi yüksek besinler tüketilebilir, bu durum ise ilerleyen günlerde kilo alımına sebep olabilir. İftar sofrasında hızlı yemek yediğinizde anlık tokluk hissi oluşur, bu durum kalıcı değildir.

Yapacağınız hafif egzersizler kan şekerinizin kontrolünün sağlanmasına ve sindirim sistemi sorunları yaşamamanıza katkı sağlar.

İftardan hemen sonra şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içecekler tüketilmemelidir. Haftanın 1-2 günü sütlü tatlılardan birini veya 3 top dondurma tüketebilirsiniz. Rafine şeker içermeyen besin kalite içeriği yüksek sağlıklı tatlı alternatifleri hazırlayıp tüketebilirsiniz. Bu şekilde kan şekerinizin regülasyonunu daha kolay sağlayıp, kontrolü elinize alabilirsiniz.

Özellikle sıvı elektrolit dengesinin korunması için iftar ve sahur arasında kalan dilimde yeterli sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Bir seferde aniden fazla miktarlarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2-2,5 litre su tüketimidir. Su tüketimin azalması durumunda vücut metabolizma hızını yavaşlatmak zorunda kalır.

Su tüketiminin azaldığı bu dönemde çay kahve tüketimine dikkat etmeniz gerekir.

Fazla çay ve kahve tüketimi ödem sorununu ortaya çıkarabilir. Bu durumda tartıda yükselişe geçmeniz motivasyonunuzu bozabilir. O nedenle günlük kafein sınırınızı geçmemeye, en fazla 2 kupa çay / kahve tüketmeye özen göstermelisiniz.

Yine aynı şekilde Ramazan döneminde hareketsiz kalmanız, egzersiz yapmamanız kilo alımınızı kolaylaştırabilir. Haftada en az 3-4 kez hafif tempolu egzersizleri rutinimize eklememiz gerekir. Egzersiz yapmak yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için temel adımlardan bir tanesidir. Eğer buna vaktiniz yoksa yapacağınız kısa yürüyüşler bile vücudunuza iyi gelecektir.

Beslenmenin yanında günlük aktivitelerinize devam edilmesi gerektiğini belirten Serenay Hanım yemek yerken yapılan hatalara da ayrıca dikkat çekmektedir. Bu süreçte kendisinin belirttiği noktalara ayrıca dikkat ederek beslenme sisteminizi düzenleyebilir ve kendisinin hazırlamış olduğu iftar ile sahur menülerini deneyerek sağlıklı beslenme yolunda adım atmaya başlayabilirsiniz.

Serenay Bender’in Ramazan Ayında Diyet ve Ramazan Ayında Beslenmeyle İlgili Merak Edilen Soruları yanıtladığı, aynı zamanda her biri için örnek sahur ile iftar menüsü hazırladığı diğer yazılarına da blog sayfamızdan ulaşabilirsiniz.

KİLO KONTROLÜ SAĞLAMAK İÇİN SAHUR VE İFTARLIK MENÜ İLE TARİFLERİ

RAMAZAN AYI ÖRNEK MENÜSÜ

SAHUR:

Alternatif 1:

2 yumurta (menemen, omlet, haşlama)

1 dilim peynir (beyaz/lor/kaşar/ezine)

5 adet zeytin

2 adet ceviz içi

¼ avokado

1 dilim tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği veya çavdar veya karabuğday ekmeği,

Yeşillikler, domates, salatalık

Alternatif 2:

Bol yeşillikli krep (5 adet)

Malzemeler:

  • 1/2 su bardağı yulaf/tam buğday unu
  • 1/2 su bardağı süt
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 2 yumurta
  • 1 avuç içi dereotu
  • 1 avuç içi maydanoz
  • 1 avuç taze soğan

Yapılışı:

  1. Hepsini çırpıp az yağlı tavada arkalı önlü pişiriyoruz.
  2. İçine 2 dilim beyaz / ezine / süzme peynir ile tüketiyoruz.
  3. Yanında yeşillikler, domates, salatalık tercih edebilirsiniz.

İFTAR:

Su (1 – 2 bardak)
2-3 adet hurma İftariyelikler (1-2 dilim peynir, 2-3 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık, maydanoz, yeşillik)

Alternatif 1:

1 kase kremasız çorba (10 dakika ara)

“FALAFEL BURGER”

  • Malzemeler:
  • 1 su bardağı haşlanmış nohut
  • 1 orta boy soğan
  • 1 demet maydanoz
  • 2 diş sarımsak
  • 1 tatlı kaşığı tuz
  • 1 tatlı kaşığı karabiber
  • 1 tatlı kaşığı pul biber
  • 1 tatlı kaşığı kimyon

Yapılışı:

  1. Tüm malzemeleri kıvam alana kadar rondodan geçiriyoruz.
  2. Şekil veriyoruz. 180 derece fırında üzeri kızarana kadar yaklaşık 20 dakika pişiriyoruz.
  3. Pişen falafelleri marul arasına alıp sos, turşu, soğan, domates vs. ile çeşitlendiriyoruz.
  4. Yanına az yağlı mevsim salata ile tüketebilirsiniz.

Alternatif 2:

1 kase kremasız çorba (10 dakika ara)

YOĞURT SOSLU IZGARA TAVUK SALATASI

Malzemeler:

  • Yeşillik
  • salatalık,
  • domates,
  • mısır,
  • turşu
  • Izgara tavuk (150gr)

Sos malzemeleri:

  • 3 yemek kaşığı yoğurt + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı zerdeçal
  • 1 çay kaşığı kuru nane
  • 1 çay kaşığı kekik

Yapılışı:

Sos malzemelerini karıştırıp, hazırladığımız tavuklu salatamızın üzerine döküyoruz.

Alternatif 3:

1 kase kremasız çorba (10 dakika ara)

GLUTENSİZ PROTEİN ORANI YÜKSEK MERCİMEK MANTI

Malzemeler:

  • 1 su bardağı mercimek
  • 2,5 su bardağı su
  • 1 çay kaşığı tuz ve baharatlar

Yapılışı:

  1. Mercimeği tuz ile baharatlarını ekleyerek su ile haşlıyoruz.
  2. Sonrasında yoğuruyoruz ve şekil veriyoruz.
  3. Üzerine yoğurt ve sos ile servis ediyoruz. 
  4. Yanında az yağlı mevsim salata ile tüketebilirsiniz.

İftardan 1,5-2 saat sonra:

ARA ÖĞÜN ALTERNATİFLERİ:

1 porsiyon meyve (avuç içi kadar) + kuruyemiş veya

Süt + Meyve veya

Kuruyemiş + Kefir veya

Meyve salatası + Kuruyemiş veya

1 porsiyon hoşaf veya

1 porsiyon komposto

Haftanın 2-3 günü; fit tatlı / sütlü tatlı / dondurma

FİT TATLI ALTERNATİFİ:

ÇİLEKLİ YOĞURT KÜPLERİ (1 tanesi 10 kalori!)

Malzemeler:

  • 4 yemek kaşığı yoğurt
  • 1 yemek kaşığı bal
  • 5-6 adet çilek

Yapılışı:

Porsiyon önerisi: 4-5 adet.

  1. Çilekleri doğrayıp, yoğurt içine ekliyoruz.
  2. Balı da ekleyip karıştırıyoruz.
  3. Hazırladığımız karışımı buz kaplarına dolduruyoruz, 2-3 saat buzlukta bekletiyoruz.

Deneyeceklere şimdiden afiyet olsun.