Ramazan ayında uzun süreli yemek yenmediği için bu dönemde diyete başlamak birçok kişiye cazip gelebilir, ancak gerçekten “Ramazan ayında diyet yapmak mümkün mü?” sorusunun cevabı için bunu “uzmanından tavsiyeler” serimizin konuğu Bezmialem Vakıf Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümü mezunu Diyetisyen Serenay Bender’e sorduk. Kendisi Ramazan ayında diyet yapma sürecinde dikkat edilmesi gerekenleri noktaları sizler için derledi ve bu doğrultuda örnek olabilecek iftar ile sahur menüsü hazırladı.

Ramazan ayı beslenme konusunda kafamızın karıştığı bir dönem olabilir. Bu ay aslında bizim için her anlamda bir arınma ayıdır. Oruç tutarak ve dengeli beslenerek sağlığımızı iyileştirebilir ve kilo verebiliriz. Bilinçsizce hareket edersek ve bu zamanı lehimize kullanırsak, bize istemediğimiz şekillerde geri dönebilirler. Sağlık sorunlarına ve ekstra kilo alımına yol açabilir. Kalori kısıtlaması yapmayan dengeli ve düzenli bir diyetle beslenerek hem kilo verebilir hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Yani tabii ki Ramazan ayında oruç tutabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir konu da tüm besin gruplarını dengeli bir şekilde beslenme düzeninize dahil etmektir.

Bu süreçte su tüketiminize ve egzersiz durumunuza da dikkat ederek beslenme düzeninizi desteklemelisiniz. Özellikle öğün saatlerinde ve düzeninde bozulmalar sebebiyle sindirim sistemi sorunları oruç tutarken sık sık karşılaştığımız durumlar arasında. Bunun önüne geçebilmek için ise; bol lifli beslenme, en az 2 litre su tüketmek ve basit karbonhidratlardan uzak durmak gerekir. Aksi takdirde sağlıklı bir şekilde çalışamayan sindirim sistemi, kilo verme sürecinizi zorlaştıracaktır.

Ramazan döneminde kilo vermek için metabolizma hızınızı düşürmemeniz gerekir. Metabolizma hızını düşüren temel faktör ve yapılan en büyük hatalardan birisi sahura kalkmamaktır. Sahura kalkılmadığında metabolizma hızı %50 ye yakın oranda düşer. Daha az çalışan metabolizma, daha az harcanılan enerji demektir. Bu durumda kilo verme hızınız %50 ye yakın yavaşlayacaktır. Sahur öğününü atlamamanız gerekmektedir. Sahurda protein ve lif ağırlıklı beslenmeniz kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.

Basit karbonhidrattan, rafine şeker içeren besinlerden uzak durulması gerekir. Uzak durulmadığında kan şekeri dengesi ani bir şekilde bozulur, tokluk süresi kısalır, açlık-tokluk hormon dengesi bozulur. Tüm bunlar kilo vermenizi negatif yönde etkiler.

Kilo verme sürecinde iftar öğününün düzeni çok önemlidir. Sindirim sisteminin zorlanmaması için sırayla besin tüketimi yapılmalıdır. Orucu 2 su bardağı su ile açıp ardından 1 kase çorba ile devam edip 10 dakika ara vermeniz gerekir. Aksi takdirde mideye binen yük artacaktır ve hazımsızlık şikayetini peşinden getirecektir. Sindirim sisteminin zorlanması kilo verme sürecini tetikleyecektir.

10 dakika ara verdikten sonra bol yeşillikli bir salatayla öğününüze devam edip ana yemeğe o şekilde geçiş yapabilirsiniz. İftar öğünüyle beraber su tüketimi yapmamanız gerekir. Mide hacmini genişletir ve doyma sürenizi uzatabilir. Su tüketimini öğün öncesi ve sonrası yapmanızı öneririm.

İftardan 1-2 saat sonra mutlaka kan şekerinizi kontrol altında tutabilmek için ara öğün yapmalısınız. Ara öğün tercihinizi sağlıklı alternatiflerden yana kullanmalısınız. Glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmelisiniz. Aksi takdirde kan şekerinizdeki dalgalanmalar kendinizi kontrol etmenizi zorlaştırabilir ve porsiyon kontrolünde zorluk çekebilirsiniz. Örneğin; meyve + kuruyemiş, süt + meyve, fit tatlı, meyve salatası , komposto gibi..

Haftanın 1-2 günü ise kilo verme sürecinde dahi olsa 1 porsiyon sütlü tatlı veya 2-3 top dondurma tüketebilirsiniz. Bu diyet sürecinizi olumsuz etkilemez.

Haftanın 3-4 günü, İftardan 2 saat sonra hafif egzersizler yapmaya özen göstererek metabolizmanızı hızlandırabilir ve kilo verme sürecinizi destekleyebilirsiniz.

İftardan sonra çay ve kahve tüketimine dikkat emeniz gerekiyor. Fazla çay ve kahve tüketimi kafein sınırını aşmanıza sebep olabilir ve bu sebeple vücutta diüretik etki yaratabilir. Ödem oluşumuna yol açabilir ve bu durum tartıdaki rakamlarda yanıltmalara sebep olabilir. İftar sonrası 1 kupa çay veya kahve yeterli olacaktır. İçtiğiniz çay veya kahve miktarı kadar yanında mutlaka su içmeyi unutmayın. İçeceğiniz içecekler su yerine geçmez, bunu göz önünde bulundurmanız gerekir. Şişlik veya hazımsızlık şikayetiniz varsa melisa çayı, yeşil çay, papatya çayı veya rezene çayını tercih edebilirsiniz.

Ramazan döneminde öğün atlamadığınızda, su tüketiminize dikkat ettiğinizde ve hareketinizi arttırdığınızda sağlıklı bir şekilde kilo vermeniz mümkün.

Sindirim sisteminin uzun süre dinlenme halinde olması, açlık süresinin normal günlere göre daha uzun olması vücudun şaşırmasına yol açarak yağ yakımına uygun hale getirir. Bu durumu olumlu yönde kullanabilirseniz Ramazan dönemi kilo vermek için güzel bir zaman dilimi olabilir.

Ramazan döneminde mutlaka bu besinleri öğünlerinize ekleyin; yumurta, avokado, lor peyniri, ceviz, badem, yoğurt, kefir, chia tohumu, keten tohumu, çörek otu, karabuğday ekmeği, kırmızı meyveler (yaban mersini, ahududu, çilek, böğürtlen, bitter çikolata koyu yapraklı yeşillikler ve yulaf ezmesi.

RAMAZAN DÖNEMİ İÇİN TOK TUTAN FİT TARİFLER

SAHUR TARİFLERİ

YULAF TOST

Malzemeler:

  • 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 yumurta
  • 1 yemek kaşığı yoğurt
  • Baharatlar

Yapılışı:

  1. Tüm malzemeleri çırpıp, tost makinesinde yağlı kağıt arasında pişiriyoruz.
  2. Arasına 2 dilim beyaz peynir veya 3 yemek kaşığı lor peyniri  ekliyoruz, erimesini bekliyoruz.
  3. Yanına 5 adet zeytin.
  4. Bol yeşillik, salatalık ile tüketiyoruz.

YULAF PİZZA

Malzemeler:

  • 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 yumurta
  • 1 yemek kaşığı yoğurt
  • Baharatlar

Yapılışı:

  1. Tüm malzemeleri çırpıp tavada arkalı önlü pişiriyoruz, üzerine 2 dilim beyaz peynir veya 3 yemek kaşığı lor peyniri ile, domates sos, mısır, zeytin ekliyoruz.
  2. Peynirler eriyene kadar ocakta tutuyoruz.
  3. Yanında bol yeşillik, salatalık ile tüketiyoruz.

İFTAR TARİFLERİ

BROKOLİ KÖFTESİ

Malzemeler:

  • 1 küçük boy brokoli
  • 1 yumurta
  • 3-4 yemek kaşığı mısır unu/tam buğday unu/ yulaf unu
  • 2-3 dilim kaşar peyniri
  • Baharatlar (karabiber, pul biber, nane), tuz

Yapılışı:

  1. Brokoliyi haşlayıp, küçük parçalara bölüyoruz.
  2. İçine un, yumurta, peynir, baharatları ekliyoruz.
  3. Az yağlı tavada arkalı önlü pişiriyoruz.
  4. Yanına bol yeşillikli mevsim salata ile tüketiyoruz.

TAVUK SARMA

Malzemeler:

  • 500 gr tavuk göğüs
  • Kaşar peyniri
  • 4-5 yemek kaşığı tam buğday unu
  • 4-5 yemek kaşığı galeta unu
  • 2 yumurta
  • Baharatlar (tuz, karabiber, pul biber, kekik)


Yapılışı:

  1. Tavuk göğüsleri yağlı kağıt arasında hafif dövüp inceltiyoruz. Biraz tuz ve karabiber ekliyoruz.
  2. Peynirleri küçük kareler şeklinde kesiyoruz.
  3. Peynirleri tavuk ile kaplıyoruz.
  4. Tam buğday ununa sonra yumurtaya en son galeta ununa buluyoruz.
  5. 180 derece Fırında 20-25 dakika pişiriyoruz.
  6. Yanına bol yeşillikli mevsim salata ile tüketiyoruz

ARA ÖĞÜN:

5 DAKİKADA AVOKADODAN ÇİKOLATALI PUDİNG

1 porsiyon 150 kalori


Malzemeler:

  • 2 olgun avokado
  • 2 yemek kaşığı kakao
  • 2 yemek kaşığı bal
  • 4 kare bitter çikolata
  • 1/2 su bardağı süt

Yapılışı:

  1. Bitter çikolatayı eritiyoruz ve tüm malzemeleri sırayla rondoya ekliyoruz. Rondodan geçirip, bardaklara / kuplara alıyoruz ve buzdolabında en az 1 saat dinlendiriyoruz.
  2. Sonrasında üzerini kuruyemişler ve meyveler ile süsleyebilirsiniz.

FİT MOZAİK PASTA
1 dilim 70-80 kalori!

Malzemeler:

  • 1 büyük boy olgunlaşmış muz
  • 2 yemek kaşığı kakao
  • 1 avuç içi badem/fındık
  • 6-7 kare eritilmiş bitter çikolata
  • 1 su bardağı yulaf ezmesi

Yapılışı:

  1. Olgunlaşmış muzu püre haline getirip diğer tüm malzemeleri sırayla ekliyoruz. Hepsini karıştırıp streç filmde şekil veriyoruz, buzlukta dinlendiriyoruz. ( 1-2 saat mutlaka dinlensin.)

Tüm besinleri tabağınıza sığdırmaya çalışın. Sizi tok tutacak ve kilo vermenize yardımcı olacak en az 1 protein kaynağı, gün içinde ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacak ve su kaybını azaltacak bir karbonhidrat kaynağı ve sizi tok tutacak ve kilo vermenize yardımcı olacak bir yağ kaynağı ekleyebilirsiniz. kilo Enerji veren, kalorisi ve lif kaynakları düşük olan sebzeler tokluk sağlayacaktır. İftar ile iftar arasında en az 2 litre su içmeyi unutmayın.

Serenay Hanım’ın Ramazan ayında beslenmeyle ilgili merak edilen soruları yanıtladığı ve örnek İftar menüsü paylaştığı bir diğer yazısına da buradan ulaşabilirsiniz.