Sahur, Ramazan ayında sağlıklı ve rahat bir şekilde oruç tutabilmek için atlanmaması gereken bir öğün. Sahur yapmadan oruç tutmak gün içinde enerji düşüklüğü, halsizlik ve baş ağrısı gibi sorunlarla karşılaşılmasına yol açabilir. Bunun yanı sıra sahurda yenilen yemeklerin seçimi de zorlanmadan oruç tutmak için oldukça büyük öneme sahiptir. Sahur menüsü hazırlarken fazla aşırıya kaçmamak, ağırlık ve hazımsızlık yapmayacak yemeklere öncelik vermek oldukça önemlidir. Peki gün boyu enerjiniz düşmeden, aynı zamanda herhangi bir rahatsızlık yaşamadan oruç tutabilmek için sahur menüleri hazırlanırken nelere dikkat etmek gerekir? Gelin, sizin için hazırladığımız sahur menüsü fikirlerine birlikte göz atalım.

Yemeklerin Sağlıklı Alternatiflerini Deneyin

Sahurda genellikle fazla zaman almadan kolaylıkla hazırlanabilen yemekler tercih edilir. Bu yüzden çoğu zaman kahvaltıda tüketilen besinler sahur sofralarında da yer alır. Oldukça sağlıklı olan bu yaklaşımın yanı sıra kişiler, gün boyu oruç tutacak olmanın verdiği hisle, aç kalmamak için kapasitelerinin çok üzerinde yemek yemeye yönelebilir. Çeşit çeşit yemekler, börekler ve tatlılarla donatılmış iştah açıcı ve lezzetli bir sahur sofrası kendinizi durdurmakta zorlanmanıza ve bu yüzden bütün bir gün sıkıntı yaşamanıza neden olabilir. Bu sebeple sahur menüsü için olabildiğince hafif ve sağlıklı alternatiflere yönelmek gerekir. Normalde tüketmeye alışık olduğunuz pratik tariflerde yer alan malzemelerde birkaç ufak değişiklik yaparak sahur yemeklerinizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Örneğin, sabah kahvaltılarının da vazgeçilmezi olan kaşarlı ve sucuklu tostu kepek ekmeğiyle hazırlayabilirsiniz. İçine sucuk ve kaşar koymak yerine daha sağlıklı bir tercih olarak beyaz peyniri deneyebilirsiniz. Kabak ve patates mücveri gibi bol yağda kızartılan yemekleri yağsız bir şekilde tost makinesi ile pişirebilirsiniz. Patatesi çok seviyorsanız kızartmak yerine haşlayıp, taze yeşilliklerle zenginleştirerek lezzetli ve doyurucu bir patates salatası hazırlayabilirsiniz. Önemli olan sahur menüsü için hazırlayacak olduğunuz yemeklerin olabildiğince az yağlı ve bol sebzeli olmasıdır. Çoğu kişi Ramazan ayında aldığı fazla kilolardan yakınır. Bu hususlara dikkat ederek kilo almak bir yana kilo verdiren sahur menüsü oluşturabilirsiniz.

Fazla Tuz İçermeyen Besinler Tüketin

Tuz, insanların hayati fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için oldukça önemli bir mineraldir. Yalnız tuzun sağladığı faydalardan yararlanabilmek için kararında tüketilmesi gerekir. Özellikle sahur menüsü hazırlanırken iki yanlış yapılır. Ya tamamen tuzsuz yemekler tercih edilir ya da çok tuzlu besinler tüketilir. Bütün gün oruç tutarken susuz kalınacağı için tuz konusunda fazla aşırıya kaçmamak oldukça önemlidir. Aynı zamanda tuzu tamamen kesmemek de gün içinde tansiyon düşüklüğü gibi sorunlar yaşamamak için gereklidir. Bu yüzden sağlıklı sahur menüsü için sofralarda tuza yer vermeli ama kesinlikle kararında tüketmelisiniz. Dünya Sağlık Örgütü bu oranı günde 5 gram olarak belirlemiş durumdadır. Bu da yaklaşık 1 çay kaşığı kadar bir miktara tekabül eder. İftar için hazırlanan yemeklere konulacak tuz miktarını da göz önünde bulundurarak sahurda yarım çay kaşığı kadar tuz almanız yeterli olur. Sahurda bu şekilde bir tuz alımı gerçekleştirerek ve bol bol sıvı tüketerek oruç tuttuğunuz zamanı susuzluk çekmeden ya da tansiyon düşüklüğü gibi sorunlar yaşamadan geçirebilirsiniz.   

Karbonhidrat Alımına Dikkat Edin

Hazırlanması pratik ve kolay olan aynı zamanda lezzeti ile sahur menülerinde mutlaka yer alan hamur işlerini tüketirken oldukça dikkatli olmak gerekir. Yüksek oranda karbonhidrat içeren hamur işlerini sahurda tüketmek rahatsızlık yaratabilir. Sadece hamur işleri değil, patates, pirinç, bezelye, mısır, mercimek, fasulye ve birçok meyve de yüksek karbonhidrat değerine sahiptir. Sahurda karnınızı tıka basa doldurmanıza rağmen oruç tutarken açlık hissediyorsanız sebebi; sahur menüsüne eklediğiniz aşırı karbonhidratlı gıdalar olabilir. Bu tarz besinleri tüketmek kan şekerinizin birden yükselmesini sağlayarak doymuş hissetmenize yol açar. Ancak sonrasında kan şekeriniz düşüşe geçerek gün içinde açlık yaşamanıza sebep olacaktır. Özellikle glisemik değeri yüksek olan karbonhidratlar daha çabuk bir şekilde şekere dönüştüğü için kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olabilir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler arasında ekmek, pirinç, mısır, patates, kavun ve karpuz gibi gıdaları sayabiliriz. Sahur menüsü hazırlarken bu gıdalardan uzak durmak açlık hissetmeden, daha rahat ve sağlıklı bir şekilde oruç tutmanız için oldukça önemlidir. Bunlar yerine fasulye, mercimek, patlıcan, elma, portakal, havuç ve domates gibi glisemik indeksi düşük ya da sıfır olan besinleri sahurda tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Tok tutan sahur menüsü oluşturmak için glisemik değeri düşük karbonhidratlardan, kırmızı ya da beyaz et gibi protein kaynaklarından, bol bol taze yeşilliklerden ve sebzelerden oluşan yemekler hazırlayabilirsiniz.

Oruç Tutarken Kilo Verilir mi?

Kişilerin iradelerini kontrol etmelerini sağlayan ve kolay bir şekilde gerekli besinlere ulaşmayanlarla empati kurmalarını mümkün kılan oruç, inananlar için manevi değeri oldukça yüksek olan bir ibadettir. Çoğu kişi tarafından oruç tutarken aç ve susuz geçirilen zamanların kilo vermeye yardımcı olabileceği düşünülür. Aslında sağlıklı bir şekilde kilo vermek için bol bol su tüketmek ve düzenli öğünler oluşturarak buna göre beslenmek gerekir. Bu yüzden oruç ibadeti hem manevi bakımdan hem de sağlık açısından kilo vermek için fırsat olarak düşünülmemelidir. Zaten çoğu zaman aç ve susuz geçirilen günün sonunda iftar sofralarında aşırıya kaçarak Ramazan sonunda alınan kilolardan şikayet edilir. Aslında kilo vermekten çok engellemesi gereken durum da budur. Gerek iftar gerekse sahur menülerini hazırlarken birkaç hususa dikkat ederek rahat bir şekilde oruç tutabilir ve Ramazan ayını kilo almadan tamamlayabilirsiniz. Özellikle sahurda tükettiğiniz besinlerin seçimine özen göstererek gün boyu herhangi bir rahatsızlık hissetmeden oruç ibadetini yerine getirebilir ve biraz da olsun fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Diyet sahur menüsü olarak da adlandırabileceğimiz bu menüyü hazırlarken göz önünde bulundurmanız gereken öncelikli kural aç ve susuz kalırken vücudunuzun ihtiyaç duyacağı besin değerlerini ona sağlamak olmaktır. Protein açısından zengin besinlerin bu menüde mutlaka yer alması gerekir. Bu açıdan pratik bir şekilde hazırlanan ve yüksek oranda protein içeren beyaz omlet öncelikli tercihiniz olabilir. Peynir, yoğurt ve süt gibi protein kaynaklarını da menüye ekleyebilirsiniz. Tavuk ya da hindi gibi yağsız beyaz etleri tava ya da tost makinesinde pratik bir şekilde pişirerek sahurda tüketebilirsiniz. Bitkisel protein kaynakları olarak kuru baklagiller de sahur sofralarında ihtiyaç duyduğunuz besin değerlerini sağlar. Gün boyu susuz kalınacağı için bol bol sıvı tüketilmesi tavsiye edilen sahurda mercimek, tarhana ya da bakliyat çorbası gibi çorba çeşitlerinden bir kase içerek hem susuzluğa karşı önlem almış hem de zengin vitamin ve mineral kaynağı olarak gün boyu ihtiyaçlarınızı karşılayan bir seçeneği değerlendirmiş olursunuz. Sadece bakliyatlarla değil, çorbanızı tavuklu ya da bol sebzeli olarak da hazırlayabilirsiniz. Oruç tutmaya başlamadan önce ceviz, fındık ve badem gibi kuru yemişlerden bir avuç kadar tüketerek oruç tutarken de güne enerjik bir şekilde başlayabilirsiniz. Bu saydığımız gıdaları ufak porsiyonlar halinde sahur menünüze ekleyerek Ramazan ayını kilo almadan, sağlıklı ve zinde bir şekilde geçirebilirsiniz.