Uzmanından tavsiyeler serimizin konuğu Diyetisyen Serenay Bender, kaleme aldığı yazısında Ramazan Bayramı’nda beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken noktalara değindi. Tahmin edilenin aksine sağlıklı beslenmek adına hiçbir şekilde tatlı yememenin doğru olmadığını belirten Serenay Hanım, bu süreçte porsiyonlara dikkat edilerek dengeli bir beslenme düzeninin izlenmesinin daha doğru olduğunu ifade etmektedir. Bayram ziyaretleriniz sırasında mümkün olduğunca yürüyüşlerinizi arttırmanın da faydalı olacağına ayrıca dikkat çekmektedir.

Serenay Bender’in Ramazan Bayramı’nda beslenmeyle ilgili aklınızdaki tüm soruları cevapladığı ve beslenmeye dair sunduğu tüm püf noktalarına yazının detaylarından ulaşabilirsiniz. 

Uzun zamandır uzayan açlık süresiyle başa çıkan vücudumuzun artık özgür olarak nitelendirildiği döneme girmiş bulunmaktayız. Açlık döneminin bitmesiyle rehavete kapılmadan beslenme düzenini korumamız bu durumda oldukça önemli. Dikkat edilmediğinde özellikle bayram sebebiyle alınan kalori miktarı fazlasıyla artmakta ve kontrol etmek de oldukça zorlayıcıdır. Bu sebeple karbonhidrat isteğine karşı kendimizi hazırlamamız gerekir. 

Bayram deyince akla ilk gelen konu TATLILAR! 

Hangi sıklıkla tatlı tüketeceğiz? Hiç mi tüketmeyeceğiz? Hangi tatlıyı tercih etmeliyiz? Tatlı porsiyonu nasıl olmalı? Bu soruların cevabını bugün beraber cevaplayacağız. 

Öncelikle korkmanıza gerek yok. Tabi ki de tatlı tüketeceğiz. Hep söylediğim gibi hayatın tadını çıkarmamız gerek. Sağlıklı beslenme, her şeyi yasaklamak, kendinizi sürekli kısıtlamak, kendinizi bu sebeple mutsuz hissetmek değildir. Tam tersine her besini porsiyon kontrolüyle tüketebileceğinizi bilmek, dengeleyebilmesini bilmektir. Bu sebeple sizi mutlu etmesi gerekir. Yasaklar olmamalı, her şey dengeden ve porsiyon kontrolünden ibaret. Peki nasıl yapacağız? Bu durum tabi ki kişiden kişiye, kilo / yaş / boy / fiziksel aktivite / kronik rahatsızlıklar vs. durumu ile tamamen değişmektedir. Beslenme her zaman kişiye özel olmalıdır, bunu asla unutmamalıyız. Fakat bugün genelleme yaparak sorulara cevap bulacağız. 

Ramazan döneminin sona ermesiyle tatlı ve karbonhidrat isteğinde artış gözlenebilir, bu durum çok normaldir. Bayramda çikolata, şerbetli tatlılar, sütlü tatlılar gözünüzün önünden geçiyor olabilir. Fazlasına kaçmadan dikkat etmemiz gerekiyor! Bayram tatlıları genelde şerbet ağırlıklı olmaktadır. Şerbetli tatlılar yasak diyemeyiz sadece porsiyon kontrolüne dikkat etmeniz gerekir. Aksi takdirde kan şekeri dengenizi bozarak kontrolü kaybetmenize sebep olabilir, bu da istediğimiz bir durum değildir. 

Uzun bir açlık gerektiren Ramazan’dan sonra bir ziyafete girdiğimizde genellikle çok tatlı yeriz. Bu noktada özellikle şeker hastalarının dikkat etmesi gerekiyor. Şeker hastaları da dahil olmak üzere herkese porsiyon kontrolüyle besin tüketimini tavsiye ediyoruz.  

Bayram günlerinde günlük kalori, karbonhidrat, yağ ve protein tüketimi göz önüne alınmalı, kontrol altında tutmaya özen gösterilmelidir. Bayram günlerinin de keyfini çıkartarak, kendinize yasaklar koymadan porsiyon kontrolü ile istediğiniz besinleri tüketebilirsiniz. Porsiyon kontrolünde zorlanırsanız eğer ertesi gün dengelemek için beslenmenizi hafifletebilir, bol proteinli ve sebze ağırlıklı geçirebilirsiniz. Tabi bu durumda en önemli faktörlerden diğeri de su ve fiziksel aktivite durumunuz. 

Ramazan aylarında kaybedilen sıvıyı yerine koymak için fiziksel duruma bağlı olarak günde en az 2-2,5 litre su içmekte fayda var. Bunun yanı sıra Ramazan ayında sunulan tatlı, çikolata, tatlı ve hamur işleri gibi besinler kan şekerimizi hızla yükseltebilir. Böyle bir yemek büyük bir öğünün yanına geldiğinde kan şekeri bir anda yükselir ve sindirim sisteminde de bazı sorunlar ortaya çıkar.

Kilo almamak ve sağlığımız için önemli olan bayram ziyaretlerinde ikramlara dikkat etmek, yeterli ama aşırı yememektir. Diyabet gibi kronik hastalığı olan ve özel beslenme tedavisi uygulayan kişiler için özellikle bayram ve sonrasında bu süreci takip etmekte fayda var. 

Ramazan aylarında azalan fiziksel aktivite durumunu arttırmak ve dengeyi koruyabilmek için bayram günlerini değerlendirebilirsiniz. Bayramda yapılan kaçamaklardan 1-2 saat sonrasında hafif tempolu yürüyüş ile metabolizmanızı destekleyebilirsiniz. 

Bayram günlerinde her gün tatlı tüketmemeye özen gösterin. 1 gün kendinize izin verin geri kalan günler hafif beslenmeye dikkat edin. Şerbetli tatlı yemek istiyorsanız mutlaka porsiyon kontrolü ile devam edin aksi takdirde kan şekeri dengenizi kontrol edemeyebilirsiniz, tokluk sinyallerini yavaşlatabilirsiniz, bu durumda kalori alımınız artacaktır.  

Hangi tatlıyı ne kadar tüketebiliriz peki derseniz: 

  • Baklava için 2 dilim,  
  • Şeker pare için 2 adet, 
  • Kadayıf için 1 ince dilim, 
  • Revani için 1 ince dilim, 
  • Tulumba için 3-4 adet küçük boy, 
  • Sütlü tatlılarda;
    • Sütlaç için 1 kase, 
    • Güllaç için 1 dilim, 
    • Muhallebi tarzı tatlılar için 1 kase, 
  • Çikolatalı pasta gibi tatlılar için 1 ince dilim porsiyon olarak düşünebilirsiniz. 

Kendinize yasaklar koymadan bu porsiyonlara dikkat ederek keyifle tatlınızı tüketebilirsiniz. Tatlınızı tükettikten sonra su tüketiminizi arttırmayı unutmayın, hemen ardından 1-2 su bardağı su tüketin. Tatlı tüketim zamanlamanız ise yemekten hemen sonra olmasın, yemekten 1-2 saat sonra yapacağınız ara öğününüzün yerine tatlı tüketimini yerleştirebilirsiniz. 

Bayramların olmazsa olmazı çikolata ve şekerleme tüketiminde sıklık ne olmalı peki? Eğer herhangi bir kronik rahatsızlık durumunuz yok ise günde 2-3 kare çikolata tüketebilirsiniz. Bayram günleri dışında da danışanlarıma günde 2-3 kare bitter çikolata tüketimini öneririm.  

Şekerleme kısmında ise bayramın ilk günü canınızın çektiği seçenekleri tüketip ertesi gün normal rutin beslenmenize dönebilirsiniz. 3 gün üst üste şeker, tatlı, çikolata tüketimi kan şekeri regülasyonunuzu bozabilir, ödem durumunuzu arttırabilir ve tartıda mutsuz edici sonuçlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. 

Bayramda bunları yapıp kendinizi kontrol edebilirsiniz:

  • Bayram ziyaretlerine yürüyerek gidebilir, asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz. Bu durumda fiziksel aktivite durumunuzu destekleyebilir, yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. 
  • Sadece tatlılarda değil ana yemeklerde ve ana öğünlerde de porsiyon kontrolü ile ilerlemeniz gerekir. 
  • Bayram sofrasında tüm yemek çeşitlerinden atıştırmak yerine, tabağa alıp onları bitirmeye çalışmak, ne miktar yendiğini görmeye yarar. Böyle yaparak, midenin yanında gözün doymasını da sağlamış olur. (Normalden küçük tabaklar da yardım eder). 
  • Öğünlere başlamadan 15 dakika önce 2 su bardağı su tüketmeye özen gösterin. 
  • Öğünlere sebze veya salata ile başlayıp tokluk sinyallerinizi daha kısa yoldan devreye sokabilirsiniz. Salata veya sebzenin ardından ana yemeğe geçebilirsiniz. Eğer karbonhidrat grubu (pilav – makarna – patates – ekmek) tüketimi olacaksa o besinleri en sona bırakabilirsiniz. 
  • Yemekleri yavaş yavaş en az 20 saniye çiğneyerek tüketmeye özen gösterin, aksi takdirde hızlı ve ani tüketilen yemekler mide hacmini zorlar, sindirim sisteminin düzgün çalışmamasına sebep olabilir. Bu durumda mide yanması, şişkinlik, hazımsızlık, kabızlık gibi şikayetler ortaya çıkabilir. 
  • Tokluk sinyallerinin oluşması için öğün saatlerinizi minimum 20 dakika olacak şekilde ayarlamanızı öneririm. 
  • Bayram nedeniyle, çay, kahve, soda, meşrubat gibi içeceklerin tüketimi artacaktır, bu sebeple su tüketiminizi de buna bağlı olarak arttırmak sizin için faydalı olacaktır. 
  • Yemekle beraber sıvı tüketmemeye özen göstermeniz gerekir, sıvı katı ayrımı yaptığınızda sindirim sistemini rahatlatırsınız, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlarsınız. Yemekle beraber içeceğiniz meşrubat vs. hazmı zorlaştırır.  
  • Yemekten hemen sonra tatlı tüketmemelisiniz. 
  • Yemekten hemen sonra çay ve kahve tüketmemelisiniz.  
  • En az 30-45 dakika ara vermeniz gerekir. Hemen tüketeceğiniz çay veya kahve besinlerdeki vitamin ve minerallerin emilimlerini engeller, sindirim sisteminin emilim sorunlarına yol açabilir. Bu durumda sizi mide rahatsızlıklarına sürükleyebilir, bu nedenle ara vermeniz gerekir. 
  • Akşam yemeğinden sonra yapacağınız ara öğün ile yemek yeme işlemini sonlandırmanız gerekir, sürekli atıştırma durumunda olmanız insülin hormonunu sürekli uyarır ve bu durum kilo alımınızı kolaylaştırabilir. 
  • Sindirim sisteminin düzgün çalışması için dinlenmeye ihtiyacı var. Bu sebeple en geç saat 20.00 gibi yemek yeme işlemini tamamlamanız gerekir. 

Bu maddelere dikkat ederek bayramın keyfini çıkartabilirsiniz, hepimize iyi bayramlar dilerim. 

Serenay Bender’in Ramazan Ayında Neden Kilo Alınır?, Ramazan Ayında Diyet ve Ramazan Ayında Beslenmeyle İlgili Merak Edilen Soruları yanıtladığı, her biri için sizlere örnek iftar ve sahur menüleri hazırladığı diğer yazılarına da blog sayfamızdan ulaşabilirsiniz.