İyi Uyku Rehberi

İyi geçirilmiş bir günden daha mutlu edecek olan ne var sorusuna, iyi uykuyla dinlenilmiş bir gece cevabı veren binlerce kişi bulunabilir. Düzenli uyumak, herkesi olduğu gibi sizi de mutlu eder. Yataktan mutlu kalktığınız ve günü dinamik şekilde geçirebileceğiniz bir hayatın mümkün olduğunu söylesek? Kendinize uygun bir uyku düzeni belirleyerek, mutlu bir hayatın kapılarını aralayabilirsiniz. 

Tüm dünyada uyku uzmanı olarak nam salmış Matthew Walker uzun ve sağlıklı bir hayatın yolunun kaliteli bir uykudan geçtiğini söylüyor ve hemen ardından iyi bir uykunun ücretsiz sağlık sisteminin temel taşı olabileceğine vurgu yapıyor. Peki rahat uykuya bir anda ulaşıp sağlıklı yaşama erişmek mümkün mü? Doğru adımları uygulayarak ve az sonra değineceğimiz noktalara dikkat ederek elbette mümkün. Şimdi gelin birlikte sizin için bir uyku rehberi oluşturalım.

Güne Zinde Başlamanın Yolu: Kaliteli Uyku

Dünyaca ünlü bilim insanları tarafından yapılan bilimsel çalışmalar, uykunun beyin ve tüm vücut üzerinde ciddi etkilerinin olduğunu kanıtlar nitelikte. Vücut sistemi içinde yer alan organlar ve tüm sistemler uyku esnasında adeta yeniden yapılanma sürecine girer. Dolayısıyla uyku sadece beyni değil, tüm organlarınızı etkiler. 

Vücut sağlığınızın dışında, gün boyu enerjik olabilmek ve günü verimli şekilde değerlendirmek için de kaliteli uykuya ihtiyaç duyarsınız. Peki uykuyu kaliteli hale getirebilmek için neler yapabilirsiniz? İşte karşınızda sizi mutlu edecek, kolayca uygulayabileceğiniz iyi uyku önerileri:

• İlk olarak iyi bir yatak seçerek işe başlayabilirsiniz. İyi bir yatak ve sağlıklı, rahat edebileceğiniz bir yastık seçimi son derece önemli. Unutmayın ki yatak bir yatak, omurganızı rahatlatır ve gevşemenizi sağlar. Bu gevşeme size iyi uykunun kapılarını açacak olan ilk adım olur. 
• Diğer bir nokta ise yattığınız odanın sıcaklığı. Oda sıcaklığı ne çok soğuk ne de çok sıcak olmalı. 21-24 derece olan oda sıcaklığı, kaliteli uykuyu mümkün kılan ideal bir sıcaklık olarak seçilebilir. 
• Son dönemlerde herkes gibi siz de elektronik cihazlarla bir arada yaşıyorsunuz. Ancak uyku vakti yaklaştığında artık yavaş yavaş bu cihazlarla vedalaşmanız gerekiyor. Mümkünse siz uyurken bu cihazların başka bir odada bulunması da uyku kalitenizi doğrudan arttıran etkenler arasında bulunur. 
• Uyurken odada bulunmaması gereken tek şey elektronik cihazlar değil. Sıklıkla yatak odalarında bulunan gece lambası da sanılanın aksine uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler. Bu sebeple ne yazık ki gece lambalarını odalarınızda sadece dekoratif şekilde kullanmanız gerekiyor. 
• Uyku saatlerinin doğru belirlenmesi de kaliteli uyku için önemli bir nokta. Bilindiği üzere uyku sırasında salgılanan melatonin hormonunun, yoğun şekilde salgılandığı belli bir saat dilimi bulunuyor. 20.30-23.00 saatleri arasında bu hormon en üst seviyede salgılandığı için, bu saat dilimlerinde uykuya dalmanız, dalışınızı kolaylaştırmanın yanısıra uyku kalitenizi de arttırır. 

Uyku sırasında organlarınızın çalışmaya devam ettiği malum. Ancak özellikle sindirim sisteminizi çok fazla yormamak için 19.00’dan sonra yemek yememek önemli. Son olarak hafta içi ve hafta sonu aynı saatlerde uykuya geçmek ve uyanmak, vücudunuzu bu saatlere alıştıracağı için uyku kalitenizi artıracak olan diğer bir etken olur. 

Uyku Düzeni Oluşturmanın Püf Noktaları

Akşam yatmayan, sabah kalkmayanlar arasında yer alıyorsanız, tebrikler uyku düzeni oluşturmanın vakti geldi demektir. Çünkü iyi bir uyku düzeni birçok şeyin anahtarı durumunda. Sağlıklı uyku sonrasında başladığınız bir günü verimsiz geçirmek için hiçbir neden bulunmuyor. 

İyi bir uyku düzeni beraberinde gelen sağlıklı uyku ile birlikte, hem sağlığınızda hem de gündelik hayat enerjinizde bir şeylerin iyi yönde değiştiğini kısa sürede farkedersiniz. İyi bir uyku cildinizi iyileştirir, ağrılarınızı dindirir. Salgılanan melatonin hormonu, mutluluk seviyenizi arttırır. Çevrenize karşu daha pozitif yaklaşmanızı sağlar. Dolayısıyla iyi uyku, aslında pek çok olumlu durumun başlangıcı olur. Uyku düzeni oluşturmak, ilk başta çocukça gelse de sağlıklı bireylerin düzenli uyku saatlerine dikkat ettiği bilinen bir gerçek.

Düzen, adı üstünde düzenli yapılan eylemlerden meydana gelir. Uyku düzeninin temelinde, her gün aynı saatte yatmak, aynı saatte kalkmak vardır. Bu hemen oluşacak bir düzen değil elbette ancak zaman içerisinde alıştığınızda, uykuya geçiş sürelerinizde gözle görülür şekilde azalma olduğunu fark edeceksiniz. Her gün aynı saatte kalktığınızda, artık biyolojik saatiniz kurulmuş konuma gelecek ve ister istemez alışmış olacaksınız. Burada önemli olan yılmadan saatlere riayet etmek.

Yatak, sizin için neyi ifade ediyor? Uzanıp televizyon izlediğiniz bir alanı ise bu ne yazık ki doğru değil. Yatak, sadece belli saatlerde yatılan ve uyku için kullanılan bir alan olmalı. Dolayısıyla yatağa sadece uyumak için girdiğinizde, beyniniz artık uyu komutunu verir ve uykuya geçişiniz daha kolay olur. 

Gelelim uykudan önce yapmanız gerekenlere. Uyku öncesi rutinleriniz her zaman kıymetli. Bazen ılık bir duş, pijama giyimi, diş fırçalama, saç tarama ve kitap okuma gibi rutinler, bir süre sonra uykuya geçileceği sinyalini beyne iletir. Dolayısıyla beyninizi uykuya hazırlamış olursunuz. 

Şekerli yiyecekleri ve karbonhidratı azaltmak da yataktan kalkmanızı kolaylaştıran birkaç etken arasında yer alır. İyi bir beslenme düzeni, düzenli spor yapmak gibi faktörler, sabah güne dinamik başlamanın ilk koşullarından biri. Tüm bunlara uyduktan sonra, geriye sadece sizin için uygun olan saatleri belirlemek kalıyor.

Uykusuzluk Problemleriyle Başa Çıkma Yolları

Yatağa yatıyor, saatlerce bir sağa bir sola dönüp duruyorsanız uykusuzluk problemi yaşıyor olabilirsiniz. Günümüzde teknolojinin geldiği nokta ile beraber uykusuzluk problemleri gibi sıkıntılar giderek artış gösterdi. Bu problemleri ortadan kaldırmak için kendi başınıza uygulayabileceğiniz basit ama etkili birkaç yöntem bulunuyor:

• Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, biyolojik saatinizi düzenlemenize yardımcı olabilen yegane unsur olur. Az önce de bahsettiğimiz gibi bunu oluşturmak biraz zaman alacak ama emin olun ki en etkili yöntem bu.
• Yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapmak, tüm vücudunuzu gevşeterek beyninize uyku sinyalleri gönderir. Örneğin bir kitap okumak, hafif bir müzik dinlemek veya meditasyon yapmak bu aktivitelerden bazıları. Sizin için uygun olan ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayanlardan birini seçerek uyku öncesi uygulayabilirsiniz.
• Karanlık, sessiz ve serin bir uyku ortamı oluşturmak da en önemli başa çıkma yollarından biri. Uyandırıcı cihazları ve ışıkları kapalı tutmak,hem sağlığınız için hem de uykusuzluk problemleriniz için önemli. 
• Özellikle akşam saatlerinde kafein ve tüketimini sınırlamanız yine sağlığınız için önemli bir husus. Gün içerisinde sınırlı sayıda çay kahve tüketimine özen göstermeniz gerekiyor.
• Ağır yemeklerden kaçının ve yatmadan en az 2-3 saat önce yemek yemeyi tercih etmeniz yine önemli yöntemlerden biri.
• Düzenli egzersiz yapmak uyku kalitesini artırabilir, ancak gece yatmadan hemen önce yoğun egzersizden kaçınmak, uykusuzluk problemleriyle başa çıkmanın en önemli yolları arasında yer alıyor.

Yine uygulayacağınız stres yönetimi teknikleri, gün içindeki endişeleri azaltmanıza yardımcı olabilir ve uyku alışkanlıklarınıza yön verebilir.